Vitamines: De bron voor een gezond leven

In de eerste plaats zijn vitamines voedingsstoffen die simpelweg onmisbaar zijn voor een goed en gezond functionerend lichaam. Vitamines spelen een essentiële rol in het herstel, groei en goed functioneren van allerlei lichaamsprocessen. Kort gezegd zijn vitamines dus voedingsstoffen welke je lichaam voorzien van de nodige “brandstof” . Het lichaam kan vitamines niet of niet genoeg zelf aanmaken. Daarom is een gezond en gevarieerd eetpatroon uitermate belangrijk.

Verschillende soorten vitamines

In totaal zijn er dertien verschillende soorten vitamines. Vier zijn oplosbaar in vet en negen vitamines die oplosbaar zijn in water. De vet oplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en K. De water oplosbare vitamines zijn B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 en vitamine C. De nodige hoeveelheid vitamines verschilt per persoon. Dit hangt af van de leeftijd, BMI en leefstijl.

Vitamine A (retinol)

Vitamine A ook wel retinol, wat de gouden standaard vormt voor de huid bij het verminderen van voortijdige huidveroudering. Retinol zorgt ervoor dat de huid op tijd vernieuwt en zorgt voor een strakke en egale huid. Vitamine A is daarnaast direct betrokken bij de weerstand van het immuunsysteem. Hierdoor wordt het ook wel de anti-infectie vitamine genoemd. Belangrijke bronnen voor vitamines A zijn o.a. zuivel, lever, vis en wortelen. Daarnaast wordt er in Nederland extra vitamine A toegevoegd aan bak- en braadproducten. Een overschot van vitamines A kan uiteindelijk leiden tot een verminderde eetlust, haarverlies en roodheid van de huid dat kan resulteren in huidschilfers. Een tekort aan vitamines A leidt in veel gevallen tot een vermindering van de weerstand en kan leiden tot gebrek aan eetlust, verminderd gezichtsvermogen, hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, duizeligheid, spierpijn, oogafwijkingen, neusbloedingen, haaruitval en/of uitdroging van huid en slijmvliezen.

B-complex vitamines

Kort geleden werd er nog gedacht dat het vitamine B-complex beschouwd kon worden als één vitamine. Studies hebben echter laten zien dat het vitamine B-complex uit veel verschillende soorten vitaminen bestaat. Om de verschillende type vitaminen van elkaar te kunnen onderscheiden zijn de B vitamines ingedeeld op basis van nummers. Het valt echter op dat het B-complex bestaat uit de nummers 1 tot en met 12, alleen zijn er niet 12 B-vitamines te vinden. Er zijn in totaal 8 vitamines die samen het B-complex vormen.

Vitamine B1 (thiamine)

Vitamine B1 zorgt voor de verbranding van koolhydraten en ander voedsel in het menselijk lichaam. Door koolhydraten te verbranden krijgt het lichaam energie. Het speelt ook een rol bij de geleiding van zenuwimpulsen en het goed functioneren van het hart. De belangrijkste bron van deze vitamine zijn vlees, groenten, noten, gist en graanproducten. De meeste voedingsmiddelen bevatten over het algemeen weinig B1. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) B1 is afhankelijk van de hoeveelheid energie die een persoon nodig heeft. Volwassenen hebben 0,1 mg B1 per megajoule per dag nodig. Gemiddeld heeft een persoon met een inactieve levensstijl ongeveer 11,5 megajoule nodig en 8,5 megajoule voor vrouwen. Een tekort aan vitamine B1 kan vermoeidheid, depressie of verminderde eetlust veroorzaken.

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2 is essentieel voor een goede spijsvertering, energiebeheer en het zenuwstelsel. B2 is ook erg belangrijk om het haar en de huid van mensen sterk te houden. Deze stof kan de ogen beschermen tegen schadelijke ultraviolette straling. Belangrijke bronnen van vitamine B2 zijn zuivel producten, vleesproducten, groenten, fruit en graanproducten. Omdat deze stof in veel verschillende producten voorkomt, is er bijna geen tekort aan vitamines B2.

Vitamine B3 (niacine)

Niacine speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van cellen en de functie van het zenuwstelsel. Ook helpt niacine te ontdoen van opgelopen straling beïnvloeding van bijvoorbeeld de zon. Vitamine B3 is ook belangrijk voor een gezonde huid. Het komt voor in vlees, vis, gevogelte, noten, zaden en graanproducten. Eiwit bevat ook B3. Volwassenen hebben 1,6 mg vitamine B3 per megajoule per dag nodig. Voor mannen met een inactieve levensstijl komt dit overeen met 18 mg daags en voor volwassen vrouwen is dit 14 mg daags. Net als vitamines B2 heeft B3 zelden een tekort.

Vitamine B5 (pathotheenzuur)

Vitamine B5 speelt een belangrijke rol bij de afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten. Het draagt daarnaast bij aan de energievoorziening van het menselijk lichaam. Vitamines B5 is aanwezig in veel verschillende soorten voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, eieren, aardappelen, zuivelproducten, groenten en fruit. Voor vitamine B5 geldt hetzelfde als voor vitamines B2 en vitamines B3, omdat het in veel voedingsmiddelen voorkomt, is een tekort aan vitamines B5 niet gebruikelijk.

Vitamine B6 (pyrydoxine)

Vitamine B6 is belangrijk voor de spijsvertering en de weerstand. B6 is tevens belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Hierdoor is het een essentiële stof voor gezond bloed. Bloedarmoede, huidproblemen en verminderde weerstand zijn symptomen van een B6 tekort.

Vitamine B8 (biotine)

Allereerst speelt vitamine B8 een belangrijke rol bij zowel de aanmaak als afbraak van koolhydraten en eiwitten. Daarnaast speelt het een essentiële rol bij de aanmaak van vetzuren. B8 draagt bij aan de energievoorziening. Daarnaast is vitamine B8 ook belangrijk voor de normale werking van het zenuwstelsel, de gezondheid van het haar en de huid. B8 wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, waaronder eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda’s. Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamines B8. Als de ADH niet kan worden bepaald, wordt een adequate inname (AI) ingeschat. Er is 40 microgram biotine (B8) per dag vastgesteld. De gezondheidsrisico’s van overmatig vitamines B8 zijn niet duidelijk, maar het gebrek aan vitamine B8 is zeldzaam.

Vitamine B11 (foliumzuur)

Foliumzuur is belangrijk voor de normale werking van het zenuwstelsel en immuunsysteem. Het speelt ook een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen, genetisch materiaal (DNA) en een gezonde groei van de foetus tijdens de zwangerschap. Vitamine B11 kan ook hart- en vaatziekten voorkomen. B11, oftewel foliumzuur, wordt aangetroffen in groene groenten, fruit en volle granen. Een tekort aan foliumzuur kan vermoeidheid, verlies van eetlust, gewichtsverlies en geheugenproblemen veroorzaken.

Vitamine B12 (cyanocobalamine)

Vitamine B12 kan een vorm van bloedarmoede voorkomen. Het is ook belangrijk voor een goede weerstand. Daarnaast speelt het ook een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen. Het speelt ook een rol bij het metabolisme van vitamines B11. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijk voedsel, zoals vlees en zuivelproducten. Een vitamine B12-tekort komt vooral voor bij ouderen en veganisten, wat kan leiden tot geheugenverlies. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is vastgesteld op 2,8 mg dagelijks.

Vitamine C (ascorbinezuur)

Zoals je als van kinds af aan geleerd krijgt, is vitamine C goed voor de weerstand. Beter gezegd, vitamine C is Essentieel voor een goede weerstand. Echter is deze vitamine niet alleen belangrijk voor een gezonde weerstand, maar ook enorm van belang voor gezonde tanden, botten en bloedvaten. Voedingsbronnen welke veel vitamine C bevatten zijn fruit zoals kiwi’s, sinaasappels en citroenen. Het wordt sterk aangeraden om extra vitamine C te suppleren bij verkoudheid, weinig energie en als wondjes slecht of traag genezen.

Vitamine D (cholecalciferol)

Zonlicht is absoluut de belangrijkste bron van vitamine D. Ongeveer tweederde van de vitamine D die het menselijk lichaam nodig heeft, wordt geproduceerd door zonlicht. De rest komt uit eten. Deze vitamine komt voornamelijk voor in dierlijk voedsel. Een tekort aan vitamines D komt veel voor en kan bijvoorbeeld afbraak van botweefsel veroorzaken. Studies hebben ook aangetoond dat het gebrek aan deze vitamine een rol speelt bij het ontstaan van bepaalde soorten kanker, hart- en vaatziekten en diabetes. Het wordt aanbevolen dat mensen ouder dan 50 jaar en mensen met een donkere huid meer vitamine D innemen, omdat de huid deze vitamines minder goed kan aanmaken.

Vitamine E (tocoferol)

Vitamine E speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en het onderhoud van spieren en ander weefsel. Dit is ook belangrijk voor de weerstand. Tocoferol is een antioxidant die cellen in het lichaam beschermt tegen schade door vrije radicalen. Het wordt aangetroffen in plantaardige oliën zoals koud geperste olijfolie en plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit. Voor vitamine E is er ook geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld. Een adequate inname is vastgesteld op 13 mg per dag voor mannen en 11 mg per dag voor vrouwen.

Vitamine K (folychinon)

Vitamine K (in vet oplosbare vitamine) is belangrijk voor de bloedstolling en het bot metabolisme. Vitamine K wordt voor een deel aangemaakt door bacteriën in de (dikke) darm (K1). Deze hoeveelheden zijn in de meeste gevallen niet voldoende, daarom moeten ze via de voeding worden aangevuld. Vitamine K is onder te verdelen in vitamines K1 (chloroplastchinon) en verschillende vormen van vitamines K2 (menadion). Groene bladgroenten bevatten veel vitamines K1. Daarnaast wordt vitamine K1 ook aangetroffen in plantaardige oliën en fruit. Vitamines K2 halen we voornamelijk uit kaas, eieren, kip, vlees en zuivelproducten. De voldoende inname van vitamines K is 70 microgram per dag.

Wat doen vitaminen en waar zitten ze in?

Omdat vitamines in veel verschillende soorten producten zitten, is een gezond, evenwichtig en gevarieerd eetpatroon essentieel om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Om het overzichtelijk te maken wat de specifieke werking is per vitamine en waar je ze in aantreft, hebben we een overzicht van de vitamines voor je gemaakt. Ook de hoeveelheid vitamines per dag staat erbij.

Vitamines	Wat doet het?	Waar vind ik het?	Hoeveelheid per dag
Vet oplosbare vitamines
Vitamine A (retinol)	Zorgt voor een goede en normale groei van het menselijk lichaam. Houdt je huid gezond en Vitamine A zorgt er voor dat het gezichtsvermogen optimaal is en een goede werking van het  afweersysteem.	Vitamine A vind je onder andere in vlees, vis, melk ei, margarine en in zowel wortel- als bladgroenten.	M: 800 microgr. (μg) V: 680 microgr. (μg)
Vitamine D (cholecalciferol)	Vitamine D zorgt ten eerste voor het behoud van stevige en sterke botten en tanden. Daarnaast heeft het ook een goede werking  op zowel de spieren als het afweersysteem en zorgt het er voor dat het lichaam in staat is om calcium op te nemen.	De belangrijkste bron van vitamine D blijft ten alle tijden de zon. Echter, als je D uit voeding wilt halen, komt het voor in vette vis, ei en margarine.	M: 10 microgr. (μg) V: 20 microgr. (μg)  70+: 20 microgr. (μg)
Vitamine E (tocoferol)	Vitamine E is een plantaardige vitamine en heeft een belangrijke rol als antioxidant. Deze stof gaat oxidatie tegen en daarmee dus de vorming van vrije radicalen in het menselijk lichaam,	Deze vitamine tref je onder andere aan in bak- en braadproducten zoals zonnebloemolie en in noten en zaden.	M: 13 mg V: 11 mg
Vitamine K (folychinon)	Deze vitamine draagt ook bij aan het behoud van sterke en stevige botten, en zorgt tevens voor een goede bloedstolling.	K komt van nature vooral voor in verse producten, zoals groenten. Daarnaast tref je vitamine K ook aan in lever, melk en olie.	M: 120 microgr. (μg) V: 90 microgr. (μg)
Wateroplosbare vitamines
Vitamine B1 (thiamine)	Thiamine is nodig voor het lichaam om energie vrij te maken uit je voeding.	Omdat het lichaam deze stof niet zelf aan kan maken, is voeding de belangrijkste bron voor B1.  Je vindt het onder andere in groenten, vlees, en graanproducten zoals brood.	M: 0,9 – 1,2 mg V: 0,7 – 0,8 mg
Vitamine B2 (riboflavine)	Vitamine B2 speelt een cruciale rol bij de energieproductie in het lichaam. Daarnaast is deze vitamine onderdeel van het proces bij de stofwisseling van vetzuren, koolhydraten en eiwitten.	Riboflavine tref je onder andere aan in groente en fruit, melk en melkproducten en in vlees. Ook komt het voor in graanproducten, zoals brood.	M en V: 1,6 mg
Vitamine B3 (niacine)	Vitamine B3 is net als B2 enorm belangrijk bij het leveren van energie. Deze vitamine zorgt namelijk ook voor het vrijmaken van energie uit je voeding en draagt bij aan een gezonde huid en een goede werking van je hersenen.	Vitamine B3 haal je voornamelijk uit volkoren graanproducten, groente en voor een deel uit vlees en vis.	M: 15 – 19 mg V: 12 – 14 mg
Vitamine B5 (pathotheenzuur)	Pathotheenzuur helpt net als B2 en B4 bij het vrijmaken van energie uit je voeding. Het zorgt er dus voor dat het lichaam in staat is om energie vrij te maken uit vetten, koolhydraten en eiwitten.	Je treft B5 aan in vlees, groente, fruit, melkproducten, peulvruchten en volkorenproducten. B5 zit dus in veel verschillende voedingsmiddelen verwerkt.	M en V: 5 mg
Vitamine B6 (pyrydoxine)	B6 is nodig voor een gezonde groei en een gezonde werking van zowel je immuunsysteem als het zenuwstelsel. Het draagt daarnaast bij aan de opbouw en afbraak van aminozuren en de regeling van hormonen.	Een essentiële vitamine die je gelukkig in veel verschillende soorten producten terug kan vinden. , Je haalt B6 onder andere uit vlees en vis, noten, peulvruchten, melk- en graanproducten.	M en V: 1,5 mg
Vitamine B8 (biotine)	Ook vitamine B8 heb je nodig om energie uit voeding vrij te maken. Biotine draagt daarnaast bij aan de werking van je zenuwstelsel en aan het behoud van een gezonde huid en haar.	B8 haal je uit noten en dan voornamelijk pinda’s. Je kunt het ook halen uit melk, ei en verschillende leversoorten.	M en V: 40 microgr. (μg)
Vitamine B11 (foliumzuur)	Foliumzuur heb je nodig voor een gezonde aanmaak van zowel witte als rode bloedcellen. Bij een tekort aan B11 ontstaat bloedarmoede.	Je haalt B11 uit melk- en volkorenproducten. Daarnaast kun je foliumzuur ook halen uit (groene) groenten en vlees.	M en V: 300 microgr. (μg)
Vitamine B12 (cyanocobalamine)	B12 speelt net als B11 een belangrijke rol bij de aanmaak van rode bloedcellen. Daarnaast zorgt B12 er voor dat je zenuwstelsel goed kan functioneren.	Vitamine B12 haal je onder andere uit vlees en vis, melkproducten en eieren.	M en V: 2,8 microgr. (μg)
Vitamine C (ascorbinezuur)	Vitamine C is misschien wel de meest bekende vitamine. Ascorbinezuur dient als antioxidant en is nodig voor het vormen van bindweefsel, het opnemen van ijzer en een goede weerstand.	Vitamine C haal je voornamelijk uit fruit, groenten en aardappelen.	M en V: 75 mg

Gevolgen van een tekort aan vitaminen

Een vitaminetekort vindt in veel gevallen plaats zonder dat je daar meteen iets van merkt. Dit maakt een tekort echter niet minder gevaarlijk. Doorgaans functioneert een lichaam niet zoals het hoort te functioneren bij een tekort aan vitamines. In eerste instantie lijkt er misschien niet zoveel aan de hand, maar op de lange termijn kun je last krijgen van:

• Vermoeidheid
• Verslechterde weerstand
• Hoofdpijn
• Slechte genezing van wonden

Mocht een vitaminetekort nog langer aanhouden, kunnen er zelfs ziektes volgen. Volg hiervoor altijd het advies van de Gezondheidsraad.

Gevolgen van een overschot aan vitaminen

Overal waar tè voorstaat, is niet goed. Dit geldt zelfs voor te veel vitamines. Over het algemeen wordt er vaak gedacht dat een overschot aan vitamines geen kwaad kan. Het tegendeel is echter waar. Vooral de vet oplosbare vitamines mogen niet in te hoge mate worden geconsumeerd. Deze vitamines worden namelijk bij een overschot als vet opgeslagen. Echter komt een overschot aan vitamines in bijna alle gevallen alleen voor in combinatie met het gebruik van voedingssupplementen. Via onze voeding krijgen we tegenwoordig nog nauwelijks te veel vitamines binnen, aangezien het percentage vitamines relatief gezien steeds verder afneemt door onder andere uitputting van de bodem.

Voedingssupplementen voor vitaminen

Hoewel het percentage van zowel vitamines als mineralen steeds verder afneemt in onze voeding, krijgen we over het algemeen genoeg vitamines binnen via onze voeding. Een supplement heb je dus in veel gevallen niet nodig. Echter hebben sommige groepen hier niet voldoende aan. Met name baby’s en kinderen, zwangere vrouwen actieve sporters en ouderen vormen risicogroepen. Ook veganisten en mensen met een donkere of getinte huid kunnen tot een risicogroep behoren en daarom wordt altijd geadviseerd na te gaan welke vitamines je een langere tijd te weinig binnen hebt gekregen. Een haaranalyse rapport kan gemakkelijk ingezet worden om hier antwoord op te krijgen. dit rapport geeft je duidelijk en snel inzicht welke voedingsstoffen er extra aandacht nodig hebben en welke voeding je hiervoor kunt eten. Ook is dit te vertalen naar verschillende supplementen. Heb me meer vragen over het haaranalyse rapport, stel dan je vraag in de chat zodat wij je kunnen helpen met jouw wensen.