Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, ook wel proteïnen genoemd. Proteïnen zijn nodig voor de opbouw en het behoud van het lichaam. Eiwitten die het lichaam binnenkrijgt uit voeding worden omgezet in aminozuren. Er zijn 20 essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft om te groeien en te kunnen blijven functioneren. Onder anderen je organen, haren en huid bestaan in feite grotendeels uit aminozuren. Ook spelen aminozuren een grote rol bij de opslag van koolhydraten, vitamines, mineralen, vetten, eiwitten en water. Er zijn aminozuren die je lichaam zelf kan aanmaken, anderen weer niet, deze krijgen we binnen door de juiste voeding in de juiste samenstelling. Echter gaat de kwaliteit van onze voeding achteruit. Hierdoor krijgen we niet alle essentiële aminozuren binnen en kan er dus een tekort ontstaan.
Wat zijn aminozuren?
Aminozuren zijn dus de bouwstenen van eiwit. Elk eiwit bestaat uit verschillende aminozuren waar ieder zijn eigen afkorting heeft. In totaal zijn er 22 verschillende soorten, die je kunt onderverdelen in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Niet essentiële bouwstenen van eiwit worden zo genoemd omdat je lichaam deze zelf kan aanmaken. Essentiële bouwstenen van eiwit kunnen niet door je lichaam worden aangemaakt en daarom is het noodzakelijk om deze uit je voeding binnen te krijgen. Dit kan bijvoorbeeld via zuivel, vlees, vis, granen en bonen.
Of je maakt gebruik van een aminozuur supplement, als je via je normale voeding niet voldoende kunt binnenkrijgen. Het is niet alleen belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, het is ook belangrijk om deze eiwitten uit verschillende bronnen te halen. De samenstelling van bouwstenen van eiwit kan namelijk per bron verschillen, en daarmee ook de samenstelling van de noodzakelijke aminozuren. Dit is ook de reden dat bijvoorbeeld vegetariërs hier extra scherp op moeten zijn, omdat zij vaak niet voldoende noodzakelijke aminozuren binnen krijgen.
Vormen aminozuur supplementen
Aminozuren supplementen kunnen heel handig zijn om ervoor te zorgen dat je voldoende noodzakelijke aminozuren binnen krijgt. Wanneer je bepaalde soorten voedingsmiddelen niet of te weinig eet kun je namelijk een tekort krijgen aan een of meerdere bouwstenen van eiwit. Omdat de kans op te weinig essentiële aminozuren binnenkrijgen nadelig is voor je lichaam wil je dit zoveel mogelijk voorkomen. Extra noodzakelijke aminozuren innemen met supplementen is dan aan te raden. Let wel, als je voedingspatroon nog heel veel wensen te over laat is dit hetgeen wat je als eerste moet aanpakken. Pas daarna kun je gaan kijken naar specifieke supplementen.
Wanneer je gebruik gaat maken van aminozuur supplementen zul je al snel zien dat er ontzettend veel opties zijn. Probeer daarom goed te bepalen welke jij nodig hebt op basis van je voedingspatroon, en neem die bouwstenen van eiwit extra. Of ga voor een mix van meerdere essentiële aminozuren, wat altijd makkelijk is. Let er in elk geval op dat je essentiële aminozuren binnen krijgt door middel van supplementen. Het heeft geen enkel nut om niet essentiële bouwstenen van eiwit binnen te krijgen, je lichaam kan dit namelijk zelf aanmaken.
Voor Sporters:
Wat zijn BCAA’s?
Wanneer je bekend bent met krachttraining en/of supplementen rondom krachttraining heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van BCAA’s. Dit staat branched chain amino acids, wat weer staat voor de aminozuren leucine, isoleucine en valine. Deze drie essentiële aminozuren zouden volgens bepaalde aanwijzingen kunnen bijdragen aan een sneller herstel van spierkracht na een training. Dat komt onder andere omdat deze drie bouwstenen van eiwit sneller in het lichaam worden opgenomen dan andere bouwstenen van eiwit.
Hoe werken aminozuren?
Hoe aminozuren precies werken is een heel ingewikkeld verhaal dat we je graag besparen. Waarbij ze een belangrijke rol spelen is wel heel interessant, bijvoobeeld zijn ze goed voor je huid. De belangrijkste processen waarbij de bouwstenen van eiwit een essentiële rol spelen zijn:
- Aanmaak van nieuwe cellen
- De spijsvertering
- Het vervoer en de opslag van voedingsstoffen
- Productie van energie
- De overdracht van prikkels
- Het opbouwen en onderhouden van spieren
- Aanmaak van sterk bindweefsel en groei van gezonde botten
- De genezing en het herstel van wondjes
Aminozuur en eiwitten
Er wordt vaak veel gevraagd en gezocht naar de relatie tussen eiwitten en aminozuren. Veel mensen weten dat er een sterk verband is tussen de twee, maar hoe dat nou precies zit is minder bekend. Eiwitten zijn simpelweg opgebouwd uit verschillende aminozuren. Aminozuren zijn dus de bouwstenen van eiwitten. Ze zijn dus onlosmakelijk met elkaar verbonden.
Aminozuren en sporten
Aminozuren en fitness zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden, net als aminozuren en bodybuilding. Wanneer je een training afwerkt heeft je lichaam namelijk meer behoefte aan aminozuren. Dat kan een reden zijn om extra aminozuren te gebruiken in je dieet, en deze worden dan vaak uit supplementen gehaald. De meest gebruikte supplementen zijn dan eiwitshakes en BCAA’s. Deze branched chain amino acids dragen bij aan een sneller herstel na een training. Daarnaast worden ook andere essentiële aminozuren veel gebruikt bij fitness, zoals glutamine.
Aminozuren en slaap
Wanneer je vaak moeilijk in slaap komt kan dit te maken hebben met een tekort aan aminozuren. Aminozuren zijn namelijk van belang voor jouw nachtrust, omdat ze bijvoorbeeld helpen bij het aanmaken van melatonine. Dit hormoon geeft je lichaam het signaal om te gaan slapen. Er bestaat dus wel degelijk een relatie tussen aminozuren en slaap. Ook glutamine kan bijdragen aan je slaap, omdat het stress en rusteloosheid verminderd. Wanneer je het idee hebt minder te slapen door te weinig aminozuren, kan dat komen door een aantal zaken. Het kan zijn dat je simpelweg te weinig bouwstenen van eiwit eet.
Het kan ook zijn dat je te veel fructose binnen krijgt, waardoor er aminozuren worden ontbonden. Tot slot kan dit te maken hebben met een verminderde maag-darmfunctie, waardoor bouwstenen van eiwit niet goed worden omgezet in je lichaam. Voor de meest accurate adviezen raadpleeg je de Gezondheidsraad.
Bijwerkingen van aminozuren
Er is veel onderzoek gedaan naar de veiligheid van aminozuren supplementen. Het is zeker dat aminozuren nodig zijn voor het functioneren van je lichaam, over eventuele schadelijke effecten voor je gezondheid is weinig bekend. Er is dan ook geen bovengrens voor aminozuren opgesteld. Wel zijn er bovengrenzen voor afzonderlijke aminozuren opgesteld. Daarnaast moet je ook je gezonde verstand gebruiken. Als je veel eiwitrijk voedsel eet, eiwitsupplementen gebruikt en ook nog aminozuren neemt, moet je je afvragen of dit nog wel verstandig is.
Daarnaast is het goed om te weten dat afzonderlijke aminozuren uit supplementen wel bijwerkingen kunnen hebben. Denk hierbij dus bijvoorbeeld aan het nemen van alleen glutamine. Wanneer je deze gedurende lange tijd in grote hoeveelheden binnenkrijgt kan dit leiden tot diarree, misselijkheid en braken. Ook vergroot dit de kans op een calcium tekort.
| Aminozuren | Wat doet het? | Waar vind ik het? |
|---|---|---|
| Essentiële aminozuren | ||
| Glutamine | Glutamine is één van de essentiële aminozuren. Het maakt deel uit van het afscheidingsproces; het wordt afgebroken (hydrolyse) tot glutaminezuur en ammonia. De ammonia kan dan in de urine worden afgescheiden, hetgeen één van de manieren is om stikstofhoudende afvalstoffen uit het lichaam te verwijderen. | Wordt in veel proteïnen aangetroffen die ook als een ongebonden aminozuur in het bloed voorkomt. |
| Lysine | Lysine is een essentieel aminozuur. Lysine wordt in samenwerking met andere essentiële aminozuren als voedingssupplement gebruikt. | dat in veel voedingseiwitten, bijvoorbeeld caseïne, voorkomt. |
| Histidine | Histidine is een essentieel aminozuur. Een van de belangrijkste functies van histidine is het leveren van histamine, een chemische stof die de bronchioli van de longen laat samentrekken, de kleine arteriën verwijdt, de afscheiding van maagsappen doet toenemen en de bloeddruk laat dalen. De productie van histamine is gewoonlijk een allergische reactie. Antihistamine is medicijn dat de productie van histaminen remt. Histidine vormt in de vrije natuur gewoonlijk histamine als gevolg van het, onder bacteriële invloed, uiteenvallen van weefsels. | Het komt voor in bijna alle plantaardige en dierlijk weefsel. |
| Isoleucine | Isoleucine is een essentieel aminozuur. Isoleucine is betrokken bij de vorming van de meeste weefseleiwitten van het lichaam. | dat in veel eiwitten voorkomt, waaronder de eiwitten van de suikerbiet, caseïne, ova-albumine, gistproteïnen en fibrine uit het bloed. |
| Leucine | Leucine reguleert de bloedsuikerspiegel en is in combinatie met insuline (dat gemaakt wordt in je alvleesklier) en beweging een belangrijk aminozuur voor eiwitsynthese (het aanmaken van eiwitten). | Isoleucine is vooral te vinden in soja producten, vlees en vis, zuivel producten, eieren en groenten. |
| Valine | Valine is een aminozuur dat onmisbaar is voor een optimaal verloop van de groei in het menselijk lichaam. Valine wordt in combinatie met andere essentiële aminozuren gebruikt als een voedingssupplement. | Valine wordt in vele vormen van voedingseiwitten aangetroffen, bijvoorbeeld de eiwitten afkomstig van vis. |
| Methionine | Methionine is een essentieel aminozuur, vormt een belangrijk onderdeel van ons dieet en is één van de primaire voedingsaminozuren die zwavel bevatten (de andere is cysteïne). Methionine wordt in combinatie met andere essentiële aminozuren als een voedingssupplement benut en wordt ook voor de behandeling van een aantal leveraandoeningen gebruikt. | Methionine komt in veel levensmiddelen voor, met name in eieren, vlees en vis. Ook sesamzaad, paranoten en enkele andere zaden en granen zijn rijk aan methionine. |
| Treonine | Treonine is een aminozuur dat essentieel is voor het in stand houden van de groei. Het wordt in bijna alle weefsels van het lichaam aangetroffen. | Treonine komt in veel voedingseiwitten voor, vooral in eieren, taptemelk en gelatine. Treonine wordt vaak met andere essentiële aminozuren gecombineerd tot een voedingssupplement. |
| Tryptofaan | Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat in bijna alle weefsels van het lichaam wordt aangetroffen. Tryptofaan wordt als een voedingssupplement gebruikt maar aangezien het recentelijk in verband is gebracht met schadelijke bijwerkingen (waaronder oedeem), en de chemische structuur veel lijkt op die van een aantal hallucinogene stoffen, is het in Amerika in veel staten van de lijst van vrij verkrijgbare producten afgevoerd. | Tryptofaan komt in vele vormen van voedingseiwitten voor, vooral in caseïne, dat ongeveer 1,2 % bevat. |
| Tyrosine | Tyrosine is een aminozuur dat essentieel is voor de groei en dat deel uitmaakt van vele vormen van voedingseiwitten, zoals caseïne. Tyrosine is een biochemische voorloper van zowel melanine als thyroxine. | In vele vormen van voedingseiwitten, zoals caseïne. |
| Niet essentiële aminozuren | ||
| Alanine | is een aminozuur derivaat van de pyro-groep van biochemische verbindingen. Alanine en haar isomeren zijn op basis van laboratoriumonderzoek geclassificeerd als niet-essentieel voor de groei maar komen in veel proteïnen voor. Alanine wordt vaak kunstmatig gemaakt in laboratoria en gebruikt voor biochemisch onderzoek. | komt in veel proteïnen (eiwitten) voor. |
| Arginine | Arginine is een aminozuur dat onmisbaar is voor de groei. | Het komt voor in dierlijke en plantaardige eiwitten en wordt eenvoudig uit deze eiwitten gewonnen door middel van hydrolyse (vertering). |
| Asparagine | Het is vastgesteld dat het niet essentieel is voor de groei, alhoewel het van belang kan zijn voor secundaire processen in het lichaam. De naam is afkomstig van asperge dat grote hoeveelheden van dit aminozuur bevat. | Asparagine is een aminozuur dat veelvuldig voorkomt in dierlijke en plantaardige proteïnen. |
| Asparaginezuur | Met betrekking tot de groei is het ingedeeld als niet-essentieel. Het is nauw verwant aan, en kan gemaakt worden van asparagine. | Asparaginezuur is een aminozuur dat veel voorkomt in de proteïnen van de suikerbiet en in suikerbietenstroop. |
| Cysteïne | Cysteïne is een van de zwavelbevattende aminozuren (methionine is het andere aminozuur van belang). De aanwezigheid van zwavel in deze en andere nauw verwante aminozuren (zoals cystine) veroorzaken de stank die vrijkomt bij het verbranden van haar of nagels. | Het komt voor in de meeste proteïnen. |
| Glutaminezuur | Glutaminezuur is één van de niet-essentiële aminozuren die in veel proteïnen voorkomen. Alhoewel het niet essentieel is voor de groei, speelt glutaminezuur een belangrijke rol bij de productie van ammonia in de nieren, een manier om stikstofhoudende afvalstoffen uit te scheiden. Glutamine is het hoofdbestanddeel waaruit bij hydrolyse (chemische ontbinding) ammonia en glutaminezuur ontstaan. | Het komt voor in de meeste proteïnen. |
| Glycine | Glycine, ook wel amino-azijnzuur genaamd, is één van de niet-essentiële aminozuren die in proteïne voorkomen. | Glycine is een aminozuur dat in grote hoeveelheden in de proteïnen van de suikerbiet voorkomt en is een bestanddeel van het eiwit gelatine. |
| Proline | Proline is een aminozuur dat, met betrekking tot de groei, als niet-essentieel wordt bestempeld. | Het komt voor in collageen, een eiwit dat in gewrichtsbanden en de huid aanwezig is en in grotere hoeveelheden in gelatine, terwijl bijna alle proteïnen op zijn minst sporen van proline vertonen. |
| Serine | Serine is een aminozuur dat niet essentieel is voor het onderhouden van de groei van het lichaam. | Serine wordt in vele eiwitten aangetroffen maar komt vooral in hoge concentraties voor in sericine. |
Laat een review achter